Vitamintot.com/29/04/4022

Làm thế nào để nấu bữa ăn dinh dưỡng cho trẻ kén ăn

Kén ăn, kén chọn, kén ăn: bất kể bạn dùng biệt danh nào, họ có xu hướng có một danh sách giặt là các loại thực phẩm vượt quá giới hạn cho phép.

Mặc dù hầu hết mọi người cho rằng kén ăn ở trẻ em, nhưng nó cũng phổ biến ở tuổi trưởng thành. Ước tính trung bình về tỷ lệ kén ăn là 15–35% ở trẻ em và người lớn, nhưng con số này có thể cao hơn thế. Kén ăn có thể là một thách thức để nghiên cứu.

Ăn uống cầu kỳ:

có thể là một phần bình thường của thời thơ ấu. Ngay cả khi như vậy, những bậc cha mẹ căng thẳng có thể cảm thấy thất vọng khi thấy những bữa ăn bổ dưỡng không được cải thiện hết đêm này qua đêm khác.

Sự kén chọn ở tuổi trưởng thành cũng không phải là vấn đề. Những người trưởng thành kén ăn có thể cảm thấy lo lắng và áp lực khi phải ăn cùng loại thức ăn với bạn bè hoặc đồng nghiệp của họ trong môi trường xã hội hoặc công việc.

Và tất cả, khi những người kén ăn không ăn uống tốt, họ có thể không nhận được dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động.

Hãy đọc để biết cách những người kén ăn có thể thưởng thức những bữa ăn lành mạnh – người lớn và trẻ nhỏ.

Các thành phần chính của một bữa ăn cân bằng

Thực phẩm và nhóm thực phẩm cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà mọi người cần để hoạt động tối ưu. Bữa ăn cân bằng đến từ việc kết hợp nhiều loại thực phẩm và nhóm thực phẩm với nhau, đảm bảo dinh dưỡng tốt và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Bữa ăn cân bằng có thể bao gồm sự kết hợp của:

hạt

protein

trái cây

rau

các loại hạt và hạt giống

cây họ đậu

thực phẩm từ sữa (hoặc tương đương không có sữa)

Xây dựng bữa ăn cân bằng

Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì nguyên hạt, mì ống nguyên hạt hoặc mì ống và hạt diêm mạch, và chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và vitamin B. Cân nhắc lấp đầy 1/4 đĩa của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt .

Tăng sức mạnh với protein:

Thịt gà, cá, thịt nạc bò và thịt lợn, đậu, đậu lăng, quả hạch, đậu phụ và hạt là những thực phẩm giàu protein. Thực phẩm protein cũng cung cấp các axit amin thiết yếu giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Bạn nên thêm protein vào 1/4 đĩa thức ăn của mình.

Kết hợp trái cây và rau quả:

Trái cây và rau quả như chuối, bơ, bông cải xanh và rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy lấp đầy 1/2 đĩa còn lại của bạn với trái cây, rau hoặc kết hợp cả hai.

Đừng quên các loại thực phẩm từ sữa (hoặc các loại thực phẩm không béo tương tự): Hãy thử bao gồm 8 ounce sữa từ sữa hoặc một lượng tương đương với bơ sữa trong bữa ăn.

Phương pháp đĩa có thể là một điểm khởi đầu đơn giản để xây dựng bữa ăn lành mạnh, nhưng nó không chính xác và không thể áp dụng chung cho tất cả các thức ăn và phong cách ăn uống.

Tìm hiểu thêm về nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh – và cách nó phù hợp với sở thích, lối sống và văn hóa của bạn – trong Hướng dẫn dứt khoát của Healthline về Ăn uống lành mạnh trong cuộc sống thực.

TÓM LƯỢC

Ăn nhiều loại thực phẩm giúp cơ thể bạn có cơ hội tốt nhất để nhận được dinh dưỡng tốt. Bữa ăn cân bằng được tạo thành từ sự kết hợp của ngũ cốc, protein, trái cây, rau, quả hạch và hạt, các loại đậu và sữa.

Kén ăn là gì?

Kén ăn đề cập đến việc không muốn ăn thức ăn mới hoặc thức ăn quen thuộc. Nó thường đi đôi với sở thích mạnh mẽ đối với các loại thực phẩm cụ thể .

Những sở thích đó có thể dành cho thực phẩm có mùi vị hoặc kết cấu nhất định. Ví dụ, một người kén ăn có thể thích thức ăn dễ nhai hoặc giòn.

Ngược lại:

những người khác có thể không thích một số khẩu vị, kết cấu, mùi hoặc thậm chí là cách thức ăn. Một số người lớn và trẻ em có thể tránh thực phẩm xanh, kem có kết cấu hoặc thực phẩm có mùi thơm mạnh.

Nghiên cứu tiếp tục cố gắng giải mã nguyên nhân và hậu quả của việc kén ăn .

Một số trẻ có thể phát triển sở thích và không thích thực phẩm rất cụ thể nếu chúng sống chung với chứng rối loạn xử lý cảm giác. Các nghiên cứu cũng cho thấy kén ăn có thể là kết quả của các yếu tố bên trong và bên ngoài cơ thể khác.

Ví dụ:

các yếu tố bên trong có thể dẫn đến kén ăn bao gồm tính cách, tính khí hoặc tiền sử bệnh của trẻ.

Một số yếu tố bên ngoài có thể góp phần vào việc kén ăn là phần thưởng cho việc ăn uống, phong cách nuôi dạy độc đoán của cha mẹ và áp lực phải ăn khi chúng không muốn .

Mặc dù nhiều người chăm sóc trẻ và cha mẹ có thể vô tình tạo ra áp lực giờ ăn, nhưng rõ ràng việc ép trẻ ăn khi chúng không muốn là vô ích.

Tất nhiên:

vấn đề của kén ăn là nó có thể tạo ra thói quen ăn uống thiếu cân bằng và dinh dưỡng đầy đủ. So với những người ăn thông thường, các nghiên cứu báo cáo rằng những người kén ăn ăn ít cá, thịt, trái cây và rau hơn .

Một số người kén ăn có thể có nguy cơ hấp thụ ít vitamin và khoáng chất như sắt và kẽm.

Một nghiên cứu cho thấy 15% trẻ kén ăn thích ăn đồ ăn nhẹ có vị mặn hơn là ăn chính. Tuy nhiên, sự khác biệt chính xác giữa lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người kén ăn và những người không kén ăn vẫn chưa rõ ràng .

Kén ăn nghiêm trọng có thể nguy hiểm nếu nó dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng và suy giảm sự tăng trưởng và phát triển.

Nếu bạn lo lắng về sự kén ăn của con mình hoặc nhận thấy những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống hoặc sự tăng trưởng của chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia nuôi dưỡng.

TÓM LƯỢC

Kén ăn có đặc điểm là do dự hoặc không chịu ăn thức ăn mới và thức ăn quen thuộc. Nguyên nhân của việc kén ăn vẫn chưa được hiểu rõ, mặc dù một số báo cáo cho biết các yếu tố môi trường và cơ thể có thể dẫn đến kén ăn.

Đứng lên

Ăn uống cực kỳ kén ăn có thể cho thấy sự hiện diện của chứng rối loạn ăn uống như rối loạn ăn uống hạn chế (ARFID), rối loạn lo âu hoặc một thách thức sức khỏe tâm thần tiềm ẩn khác.

Rối loạn ăn uống có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai:

 không phân biệt giới tính, chủng tộc, tuổi tác, tình trạng kinh tế xã hội hoặc các đặc điểm nhận dạng khác. Nó có thể được gây ra bởi bất kỳ sự kết hợp nào của các yếu tố sinh học, xã hội, văn hóa và môi trường.

Cảm thấy được trao quyền để nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ, chẳng hạn như một nhà trị liệu được cấp phép hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu bạn hoặc một đứa trẻ đang được chăm sóc của bạn đang gặp khó khăn.

Bạn cũng có thể trò chuyện, gọi điện hoặc nhắn tin ẩn danh với các tình nguyện viên được đào tạo miễn phí tại đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia hoặc khám phá các tài nguyên miễn phí và chi phí thấp của tổ chức để chữa bệnh do rối loạn ăn uống.

Khắc phục chứng kén ăn ở tuổi thơ

Có một số cách để khuyến khích trẻ thử thức ăn mới theo cách an toàn, không gây áp lực và bình tĩnh.

Cách tốt nhất để bắt đầu giúp những người kén ăn của bạn mở rộng chế độ ăn uống của chúng là hoán đổi “làm cách nào để con tôi ăn được?” tư duy về “làm thế nào tôi có thể giúp con tôi ăn?” tư duy.

Nhiều bậc cha mẹ lo lắng cố gắng chống lại việc kén ăn bằng những cụm từ như “con hãy cắn thêm một miếng nữa” hoặc thậm chí là phần thưởng, chẳng hạn như “nếu con ăn nhiều rau hơn, con sẽ được ăn kem”. Nhưng thực tế là việc ép trẻ ăn khi chúng không muốn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kén ăn .

Điều quan trọng là cung cấp thực phẩm lành mạnh vào giờ ăn có thể phù hợp với sở thích của họ.

Dưới đây là một số ví dụ:

Đối với trẻ chỉ muốn ăn thức ăn có màu trắng hoặc màu be:

Nếu con bạn chỉ muốn ăn thức ăn màu be, bạn có thể cho trẻ ăn các loại thực phẩm màu be giàu chất dinh dưỡng như táo bỏ vỏ, lòng trắng trứng luộc, que jicama, bánh mì trắng nguyên cám, và súp lơ trắng.

Đối với trẻ chỉ thích thức ăn giòn:

Trẻ chỉ thích thức ăn giòn có xu hướng chỉ muốn ăn vặt như khoai tây chiên. Cân nhắc cho trẻ ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với độ giòn như đậu Hà Lan bọc đường, hạt quinoa nướng, bông cải xanh đông khô và nửa hạt điều.

Đối với đứa trẻ từ chối thức ăn mới:

Làm cho việc thử thức ăn mới trở nên thú vị và bớt choáng ngợp hơn bằng cách bắt đầu với một lượng nhỏ trên đĩa của chúng. Luôn bao gồm thức ăn được ưa thích với thức ăn mới. Tham gia vào một số trò chơi thú vị trong giờ ăn tối như bắt đầu cuộc chiến đấu kiếm đậu xanh, làm một khuôn mặt ngớ ngẩn của người ăn chay hoặc nhúng cốm tự làm vào nước sốt.

Đối với trẻ không thích kết cấu mềm, nhũn:

Cho trẻ ăn trái cây và rau củ giòn như dưa chuột thái lát, bí xanh và lê. Cân nhắc cung cấp những lát đào hoặc quả việt quất đông lạnh. Thêm sữa chua hoặc phô mai vào sinh tố trái cây tự làm. Phục vụ các viên đậu phụ chiên không khí.

Đối với đứa trẻ không quan tâm đến rau:

Có thể là một khởi đầu tốt để cho trẻ ăn rau trong các tình huống đặc biệt như trong một chuyến dã ngoại của gia đình trong công viên. Bao gồm các loại rau khác nhau vào một thời điểm như thế này có thể cho phép trẻ khám phá thông thường hơn và đạt được sự quan tâm của con bạn đối với thứ mà chúng có thể từ chối trên bàn ăn.

Hãy nhớ rằng, trẻ em thường muốn những gì cha mẹ chúng đang ăn. Hãy làm gương cho bọn trẻ trong cuộc sống của bạn bằng cách tự mình ăn uống đầy đủ chất.

Phục vụ các bữa ăn được xây dựng

Những người kén ăn có thể từ chối ăn các loại thực phẩm được nấu trộn với nhau, chẳng hạn như thịt hầm hoặc món hầm. Phục vụ bữa ăn được phân loại có nghĩa là giữ cho tất cả các thành phần thực phẩm chính được tách biệt để giúp giảm bớt sự lo lắng tại bàn bếp.

Tacos, các món xào, salad và bát tự nấu là những ví dụ về các bữa ăn được thiết kế riêng trong đó con bạn có thể chọn nguyên liệu mà chúng muốn vì chúng sẽ có các loại thực phẩm riêng để lựa chọn như pho mát cắt nhỏ, cơm, gà nướng và đồ đen đậu cô ve.

Tránh làm các bữa ăn riêng biệt cho những người kén ăn của bạn

Khi giờ ăn tối sắp đến gần, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị một bữa ăn gia đình và một bữa ăn phụ đặc biệt để làm hài lòng khẩu vị kén ăn của con bạn.

Khi con bạn biết rằng chúng có thể dễ dàng từ chối thức ăn vì dù sao chúng cũng sẽ có được thứ chúng muốn, nhưng việc ăn những bữa ăn mà cả nhà thích thú sẽ trở nên khó khăn hơn rất nhiều, càng khắc sâu thêm thói quen kén chọn của chúng.

Thêm hương vị mới cho món ăn

Trẻ em nhạy cảm với vị đắng có thể có nhiều khả năng thích thức ăn có vị đắng hơn nếu chúng được tẩm gia vị.

Con của bạn có thể chấp nhận các loại rau tốt hơn, chẳng hạn, khi kết hợp với các hương vị bổ sung, chẳng hạn như gừng xay, nước tương ít natri, cỏ dại thì là khô hoặc húng quế khô.

Cân nhắc cho con bạn nấu các loại rau với gia vị và thử khẩu vị vào bữa ăn.

TÓM LƯỢC

Vượt qua sự kén ăn liên quan đến việc tạo ra những trải nghiệm mới với các loại thực phẩm. Trẻ em có thể làm tốt hơn khi cha mẹ giữ đúng giờ ăn và mô hình ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng.

Khắc phục chứng kén ăn ở tuổi trưởng thành

Nếu bạn là người lớn kén ăn, bạn có thể muốn ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau vì bạn biết nó tốt cho mình. Thử những món ăn mới có thể không dễ dàng và bạn có thể cảm thấy xấu hổ về thói quen ăn uống hiện tại của mình.

Kén ăn có thể là một vấn đề làm thay đổi cuộc sống, vì vậy đừng ngại tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn cảm thấy cần sự hỗ trợ đó. Nhưng hãy nhớ rằng bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ; điều quan trọng là không để thói quen ăn uống ảnh hưởng đến giá trị bản thân.

Dưới đây là một số gợi ý có thể giúp bạn khắc phục chứng kén ăn :

Bắt đầu nhỏ và lập danh sách

Chống kén ăn không có nghĩa là buộc bản thân phải ăn tất cả các loại thực phẩm thời thượng như tempeh hoặc biltong nếu chúng không hợp khẩu vị của bạn. Nó giúp cải thiện tốc độ bản thân và thực hiện từng bước một.

Cân nhắc lập danh sách những thực phẩm bạn không ăn và nghĩ về những thực phẩm thay thế đơn giản mà bạn có thể làm.

Ví dụ:

nếu không thích ăn đậu, bạn có thể cân nhắc thử các món tương tự như đậu lăng ngâm ớt. Bạn có thể thử đậu ở nhiều dạng khác nhau như đậu nhúng, hummus, hoặc đậu gà nướng.

Có thể bạn chưa bao giờ thưởng thức một số loại trái cây tươi nhưng sẽ sẵn sàng thử chúng ở các dạng khác nhau như đông khô như một món ăn nhẹ hoặc xay nhuyễn và trộn với sữa chua. Làm điều này cóể giúp bạn xây dựng các bữa ăn cân bằng phù hợp với thực tế.

Tái tạo các loại thực phẩm ưa thích của bạn với các hoán đổi giàu chất dinh dưỡng hơn

Bạn cũng có thể cân nhắc lập danh sách các bữa ăn thường xuyên mà bạn biết là mình thích và cảm thấy thoải mái, chẳng hạn như bơ đậu phộng và bánh mì thạch, mì Ý và thịt viên, hoặc cơm chiên.

Bằng cách thay đổi một điều về cách bạn chuẩn bị bữa ăn đi làm, bạn có thể mở rộng sự đa dạng thực phẩm của mình.

Ví dụ:

thay vì sử dụng bánh mì trắng cho bánh mì bơ đậu phộng và thạch, bạn có thể thử sử dụng bánh mì trắng nguyên cám để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.

Bạn cũng có thể thêm rau đã nấu chín vào thực phẩm an toàn của mình theo những cách tinh tế. Ví dụ, bạn có thể hấp súp lơ, cần tây hoặc cà rốt và cắt chúng thành những miếng nhỏ để trộn vào nước sốt mì Ý hoặc các món cơm chiên.

Cân nhắc thử các loại gia vị và gia vị mới trong bữa ăn, chẳng hạn như cỏ xạ hương khô, lá oregano khô, hạt tiêu đen nứt hoặc ớt bột xông khói. Ban đầu nên ăn với số lượng tối thiểu để bạn không bị choáng ngợp với quá nhiều hương vị.

Thử các loại rau có hương vị nhẹ nhàng

Nhiều người lớn kén ăn có mục tiêu ăn nhiều rau hơn như một bước để cải thiện sức khỏe của họ.

Nhắm đến các loại rau có hương vị nhẹ nhàng hoặc ngọt ngào có thể là cách tốt nhất để bắt đầu vì chúng có xu hướng dễ chấp nhận hơn đối với những người kén khẩu vị.

Các loại rau được coi là có hương vị nhẹ bao gồm súp lơ, dưa chuột, bí xanh và rau bina.

Các loại rau có vị ngọt là khoai lang, cà rốt, bí đao và ớt ngọt.

Tìm kiếm các công thức nấu ăn được yêu thích

Cân nhắc tìm kiếm các công thức nấu ăn sử dụng các nguyên liệu bạn thích. Những thứ này có thể giúp khuyến khích bạn nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị và chất điều vị mới như nước chanh hoặc giấm.

Người lớn kén ăn và muốn ăn cá: Hãy thử làm chả cá nướng trong lò hoặc nướng cá ngừ đóng hộp hoặc cá hồi nhúng để ăn với khoai tây chiên.

Người lớn kén ăn muốn ăn rau: Xay rau bina hoặc cần tây thành sinh tố trái cây hoặc thái nhỏ rau bina tươi để rắc lên trên bánh mì dẹt trước khi nướng.

Người lớn kén ăn muốn ăn ngũ cốc: Nấu bánh kếp hoặc nướng bánh nướng xốp bằng bột mì trắng, cũng bổ dưỡng như bột mì nguyên cám nhưng mềm hơn để dễ ăn.

TÓM LƯỢC

Nếu bạn là một người lớn kén ăn, hãy cân nhắc từ từ thay đổi thói quen ăn uống của mình để không bị choáng ngợp. Tìm kiếm sự hoán đổi giàu chất dinh dưỡng cho các loại thực phẩm yêu thích của bạn có thể là một nơi tốt để bắt đầu.

Điểm mấu chốt

Kén ăn là một vấn đề phổ biến. Nó không chỉ xảy ra ở trẻ em mà có thể trở thành hiện thực đối với các cá nhân trong suốt cuộc đời. Vấn đề của việc kén ăn là nó có thể làm giảm khả năng cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng khỏe mạnh.

Trẻ em và người lớn phải kiên nhẫn và sáng tạo để giải quyết các vấn đề kén ăn.

Người chăm sóc trẻ kén ăn có thể giúp tạo ra môi trường ăn uống tích cực:

không căng thẳng, giúp khuyến khích trẻ ăn mà không bị ép buộc hoặc ép buộc.

Cung cấp thực phẩm lành mạnh phù hợp với sở thích của con bạn và mời chúng nấu ăn có thể là một khởi đầu tốt. Cha mẹ cũng nên làm gương cho con cái họ về hành vi ăn uống lành mạnh.

Người lớn kén ăn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc thất vọng về khả năng chọn lọc của họ với thực phẩm và mong muốn được bổ sung dinh dưỡng tốt hơn. Bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách kết hợp những thay đổi thực tế có thể là một bước để áp dụng thành công thức ăn mới và xây dựng bữa ăn cân bằng.

Nguồn: Healthline.com – How to Make Healthy, Kid-Friendly Meals For Picky Eaters