Vitamitot/18.06.2021

Chế độ ăn giàu protein: Cách bắt đầu

Từ giảm cân đến xây dựng cơ bắp, có rất nhiều bằng chứng đằng sau sức mạnh của protein. Đây là cách làm cho nó hoạt động cho bạn.

Tại sao bạn cần protein

Nếu bạn đang hy vọng giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc chỉ có thêm năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả ngày thì chế độ ăn giàu protein có thể hữu ích.

Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Pritchett, tiến sĩ, phó giáo sư về khoa học dinh dưỡng và tập thể dục tại Đại học Central Washington University ở Ellensburg, WA cho biết: “Protein đóng nhiều vai trò trong cơ thể. “Từ sự phát triển và sửa chữa tế bào đến việc tạo ra các enzym, giúp cân bằng chất lỏng và điện giải và hình thành các kháng thể, protein là rất quan trọng.”

Chỉ cần biết rằng các kế hoạch đi kèm với một số lưu ý, cụ thể là chúng có thể thêm nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn trong khi loại bỏ trái cây và rau quả lành mạnh. Sự gia tăng protein cũng có thể làm căng thận của bạn, đó là lý do tại sao bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng kế hoạch ăn nhiều protein.

Ưu điểm của chế độ ăn giàu protein

Đối với những người đang cố gắng giảm thêm vài cân, tập trung vào nhiều protein hơn có thể giúp đạt được mục tiêu giảm cân. Roger E. Adams, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và nhà tư vấn giảm cân có trụ sở tại Katy, TX và là chủ sở hữu của eatrightfitness.com, giải thích: “Bạn sẽ chuyển nhiều hơn việc giảm cân sang phần mỡ trong cơ thể và bảo vệ khối lượng cơ nạc của mình.

Nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Trends in Food & Science Technology cho thấy protein có tác dụng làm no. Adams cho biết: “Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và tiêu hóa hầu hết protein, vì vậy nó sẽ làm chậm sự thèm ăn của bạn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn”.

Đọc tiếp để tìm hiểu xem chế độ ăn giàu protein có phù hợp với bạn không và nếu có, hãy bắt đầu như thế nào. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không lạm dụng nó — đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein.

Nhận đúng lượng protein

Protein cao có thể có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) là 0,8 gam protein cho mỗi kg (2,2 pound) trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pound, đó là khoảng 55 gam một ngày. Nhưng những người ủng hộ chế độ ăn kiêng protein tin rằng con số đó có thể quá thấp, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Adams nói: “Nếu bạn đang ăn kiêng và / hoặc bạn đang hoạt động thể chất, thì con số đó sẽ cao hơn đáng kể.

Adams khuyên: Một nguyên tắc chung là nhắm tới khẩu phần 8g đến 1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 150 pound, đó là 120-150 gam protein mỗi ngày. Nếu bạn ăn ba bữa một ngày cộng với hai bữa phụ, thì trung bình mỗi lần bạn ăn khoảng 25 đến 30 gam.

Hoặc bạn có thể tính toán lượng protein theo phần trăm tổng lượng calo của bạn — dự định lấy từ 20 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ protein. Và hãy xem một số loại thực phẩm ăn kiêng protein tốt nhất để giảm cân trong thời gian bạn thực hiện.

Các ứng dụng miễn phí như LoseIt và MyFitnessPal giúp bạn dễ dàng theo dõi phần trăm calo của bạn đến từ protein (hoặc bao nhiêu gam bạn đang ăn trong mỗi bữa ăn).

Theo dõi thời gian protein của bạn

Pritchett nói: “Chúng ta thường có xu hướng nạp lại nhu cầu protein của mình hoặc có nhiều protein hơn vào cuối ngày. Nhưng bạn sẽ thấy dễ dàng hơn để ăn protein suốt cả ngày. Cố gắng ăn 15 đến 20 gam (hoặc lên đến 40 gam nếu bạn lớn hơn hoặc năng động hơn) vào các bữa ăn nhỏ sau mỗi ba đến bốn giờ.

Pritchett nói: “Bạn có thể muốn có nhiều protein hơn vào các bữa ăn lớn hơn và ít protein hơn ở những bữa ăn nhỏ hơn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no và cho phép cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn. Dưới đây là những món ăn vặt giàu protein mà các chuyên gia dinh dưỡng thực sự ăn.

Thêm rèn luyện sức mạnh

Pritchett nói: “Khi bạn giữ lượng protein cao hơn, nó sẽ giúp giảm bớt sự mất mát của các mô cơ. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, bạn sẽ giữ cho động cơ trao đổi chất của mình hoạt động mạnh mẽ ngay cả khi bạn giảm cân.

Điều đó đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi vì chúng ta có xu hướng phát triển chứng mất cơ liên quan đến tuổi tác bắt đầu từ khoảng 30 tuổi. Pritchett cho biết thêm: “Đặc biệt, người lớn tuổi cần chú ý đến các bữa ăn giàu protein và đảm bảo rằng họ được cung cấp đủ chất trong ngày.

Tất nhiên, bao gồm cả việc tập luyện sức mạnh thường xuyên cũng sẽ giúp giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục để bắt đầu xây dựng cơ bắp — những bài tập tại nhà này cũng sẽ thực hiện được công việc.

Ăn protein sau khi bạn tập thể dục

Cho dù bạn thích chạy, bơi, đạp xe, nâng tạ hay chỉ đi bộ, bạn cần có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình. Adams cho biết: “Các axit amin, hoặc các khối cấu tạo của protein, là những gì tạo nên cơ bắp của bạn và khi bạn tập luyện, cơ bắp đó sẽ bị phá vỡ và phải được thay thế.

Vì vậy, tốt hơn hết là sau khi tập thể dục – đặc biệt là nâng tạ – ăn một bữa ăn nhẹ có chứa một số protein. “Lý tưởng nhất là bạn nên ăn một ít protein trong khoảng thời gian hai giờ sau khi tập luyện vì đó là lúc cơ thể bạn có tốc độ tổng hợp protein cơ bắp cao — nó bắt đầu tập hợp các mô cơ mới lại với nhau,” anh giải thích.

Ăn gì: Thịt và gia cầm

Những gì bạn ăn theo chế độ ăn giàu protein mang tính cá nhân cao, nhưng có một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác. Pritchett nói: “Các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm, sữa và trứng có xu hướng cung cấp cho bạn nhiều protein hơn mỗi gam so với các nguồn có nguồn gốc thực vật.

Những thực phẩm này được coi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bạn hoạt động. Tránh xa các lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như cắt thịt nhiều mỡ nếu bạn đang theo dõi lượng calo. Tất nhiên, thịt gà thường là lựa chọn phù hợp cho những người ăn kiêng nhiều protein, với 27 gram trong một khẩu phần 3 ounce.

Ăn gì: Cá, hải sản

Cá cũng là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn giàu protein. Nhiều loại cá chứa nhiều protein và chứa chất béo lành mạnh như axit béo omega-3. Ví dụ, cả cá ngừ và cá tuyết đều có khoảng 20 gam protein trong 3 ounce, với ít hơn 100 calo.

Thêm một người hâm mộ hải sản? Chọn một vài con tôm: 3 lạng tôm có 17 gam protein chỉ với 90 calo; nó cũng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Dưới đây là thông tin thêm về những loại cá tốt nhất để ăn (và những loại cá nên tránh).

Ăn gì: Trứng

Đối với những người thích tránh thịt, gia cầm và cá, hoặc chỉ đang tìm kiếm các lựa chọn khác để giữ mức protein cao suốt cả ngày, trứng là một lựa chọn tuyệt vời. Trứng là một trong những thực phẩm dễ chế biến và dễ tiêu hóa nhất – với 6 gam trên 1 quả trứng lớn. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm choline, lutein và vitamin D. Và không thiếu những công thức nấu trứng tuyệt vời.

Ăn gì: Sữa

Sữa là một lựa chọn ưa thích cho các loại thực phẩm giàu protein vì nó tương đối dễ tìm và không cần chuẩn bị gì cả. Đối với một hộp sữa chua Hy Lạp, có 15 đến 20 gram trong một hộp 6 ounce điển hình — tương đương với 2 đến 3 ounce thịt nạc. (Sữa chua thông thường có ít hơn một nửa lượng đó.) Và một cốc sữa 1 phần trăm có 8g protein, trong khi nửa cốc pho mát nhỏ có 15 đến 20 gam.

Adams nói: Khi chọn sữa, bạn nên có một chút chất béo. “Một số chất béo — ít hơn 2 phần trăm — sẽ giúp bạn no hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn,” ông lưu ý. “Nhưng chỉ một chút chất béo sẽ đi một chặng đường dài.” Tất nhiên, các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát cũng cung cấp lượng canxi và vitamin D dồi dào giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Ăn gì: Protein thực vật

Ngay cả những người ăn chay trường, những người tránh tất cả các sản phẩm động vật cũng có thể theo một chế độ ăn giàu protein. Bạn có thể tìm thấy lượng protein dồi dào trong đậu và các loại đậu. Hãy xem xét đậu lăng, loại đậu có khoảng 9 gam protein trong nửa cốc, hoặc đậu gà, có hơn 7 gam trong nửa cốc.

Quả hạch và hạt cũng rất quan trọng: A 1-oz. khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 quả) có 6 gam protein trong khi một ounce quả óc chó (14 nửa quả) có hơn 4 gam. Và đừng quên đậu nành. Adams nói: “Đó là loại protein hoàn chỉnh duy nhất có nguồn gốc từ thực vật có tất cả các axit amin bạn cần. Bạn sẽ nhận được 10g protein trong nửa cốc đậu phụ và 8,5 gam protein trong nửa cốc edamame. Dưới đây là một số nguồn protein thuần chay hơn để thử.

Đừng quên rau của bạn

Khi bạn đang thực hiện chế độ ăn giàu protein, bạn có thể dễ dàng bỏ qua các loại rau củ, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carbs. Nhưng đừng bỏ qua rau xanh, rau họ cải và các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Bạn sẽ không chỉ bổ sung nhiều chất xơ — rất quan trọng cho cả việc giảm cân và giúp duy trì hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt nhất — mà còn nhận được các vi chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật. Các lựa chọn toàn sao bao gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, súp lơ và rau diếp.

Chậm lại đi

Nếu bạn không quen với chế độ ăn giàu protein, bạn nên tăng dần lượng protein mà bạn nhận được trong một ngày. “Tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều được kiểm soát bởi tuyến tụy,” Adams lưu ý, “Có thể mất ba đến năm ngày để tuyến tụy của bạn điều chỉnh với những thay đổi trong chế độ ăn uống”.

Ông cho biết thêm, nếu bạn tăng mức độ quá nhanh – từ 50 đến 150 gram mỗi ngày – bạn có thể gặp phải một số khó khăn trong chế độ ăn uống, bao gồm đầy hơi và đầy hơi. Ăn 7 loại thực phẩm giàu probiotics tự nhiên này có thể giúp duy trì quá trình tiêu hóa của bạn.

Các vấn đề về thận

Trong khi một số chuyên gia lo lắng rằng quá nhiều protein có thể gây quá tải cho thận, nghiên cứu gần đây hơn trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng những người có thận khỏe mạnh sẽ ổn khi theo một chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy lượng protein cao hơn thực sự có thể làm tăng chức năng thận.

Tuy nhiên, nếu bạn đang có bệnh thận, bạn nên tránh chế độ ăn giàu protein; sự căng thẳng gia tăng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Nếu thận của bạn khỏe mạnh và bạn cần các cách để tăng lượng tiêu thụ, hãy xem 35 cách sau đây để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn : Thehealthy.com – High-Protein Diet: How to Get Started

Dịch : BS Hóa