Vitamintot/15.10.2021

10 gợi ý xây dựng thực đơn bữa tối cho chế độ ăn lành mạnh

Bạn có thể nghĩ rằng chuẩn bị bữa tối lành mạnh và ngon miệng ở nhà là một quá trình phức tạp. Nhưng tôi thấy nó rất là dễ dàng.

Dưới đây là 10 gợi ý xây dựng thực đơn bữa tối cho chế độ ăn lành mạnh

1. Khoai lang nhồi

Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như beta carotene, vitamin C, kali và chất xơ .

Tuyệt vời hơn nữa là chúng rất ngon và kết hợp tốt với bất kỳ thứ gì. Điều này làm cho chúng trở thành cơ sở hoàn hảo để xây dựng một bữa ăn đầy đủ.

Ở nhà tôi, chúng tôi chuẩn bị khoai lang nhồi ít nhất một lần một tuần. Tôi nướng toàn bộ một củ khoai lang, sau đó nhồi nó với các nguyên liệu như rau xào, đậu, thịt gà và pho mát.

Bữa ăn này siêu linh hoạt và bạn có thể chọn từ nhiều sự kết hợp hương vị khác nhau. Bạn có thể thử một trong những công thức đơn giản dưới đây . Hoặc thực hiện nó và chỉ cần chất các nguyên liệu yêu thích của bạn lên một củ khoai lang nướng.

Gà Pesto nhồi khoai lang

Taco khoai lang nhồi

Khoai lang nhồi chay

Khoai lang nướng Địa Trung Hải

2. Ngũ cốc

Ngũ cốc là một món ăn nổi tiếng trong nhà bếp của tôi. Chồng tôi và tôi thích cách bát ngũ cốc đơn giản và dễ thích nghi và thường xuyên chuẩn bị bữa tối này khi chúng tôi thèm một bữa ăn có hương vị nhưng dễ chế biến.

Tôi theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten, vì vậy chúng tôi sử dụng ngũ cốc không chứa gluten như quinoa và gạo lứt. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ loại ngũ cốc nào bạn muốn cho bát ngũ cốc, bao gồm cả hạt kê, hạt kê và lúa mạch.

Ngũ cốc cung cấp một nguồn chất xơ quan trọng và các chất dinh dưỡng khác như magiê. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường loại 2 .

Để chuẩn bị một bát ngũ cốc:

hãy thêm một khẩu phần ngũ cốc nấu chín với rau nấu chín hoặc sống và một nguồn protein như thịt gà, trứng rán hoặc luộc chín, tôm nướng hoặc cá hồi.

Sau đó, phủ lên trên bằng một lớp băng mua ở cửa hàng hoặc tự làm, hoặc đơn giản hơn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh.

Ví dụ, Bát tượng Phật Nữ thần xanh này sử dụng sự kết hợp không thể cưỡng lại của gạo lứt, bông cải xanh nướng, đậu Hà Lan ngâm đường, quả bơ, trứng luộc chín, hạt bí ngô nướng và nước sốt kem sữa chua.

Dưới đây là một vài công thức nấu ăn từ ngũ cốc khác giúp bạn lựa chọn bữa tối hoàn hảo cho những đêm bạn thiếu thời gian:

Bát gà Phật Thái

Bát Hạt Cá Hồi Sốt Chanh Tahini

Tô khoai lang & đậu gà

3. Frittatas nạp rau

Khi bạn nuôi gà như tôi, trứng không chỉ là bữa ăn sáng. Chúng tôi thường xuyên sử dụng trứng làm nguồn protein cho bữa tối nhanh chóng và ngon miệng, bao gồm cả món frittatas.

Trứng đã được đề cập đến khi nói đến chất béo và protein lành mạnh, vì vậy tất cả những gì bạn cần làm là thêm nhiều loại rau yêu thích để đáp ứng nhu cầu chất xơ của bạn.

Một số loại rau yêu thích của tôi để sử dụng trong món frittatas bao gồm măng tây, rau bina, khoai lang, bí xanh, hành tây, bông cải xanh, nấm và cà chua. Bạn cũng có thể thêm vào các thành phần như pho mát, thảo mộc, gia vị hoặc pesto để tăng thêm hương vị cho món frittata của bạn.

Bạn thậm chí có thể sử dụng thức ăn thừa như cá hồi, thịt gà xé và khoai tây trong món frittata của mình.

Tôi thích phục vụ món frittata với một ít bơ cắt lát hoặc trái cây tươi. Đó là một bữa ăn no mà bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày hoặc đêm. Frittatas cực kỳ đơn giản để làm và bạn có thể làm chúng trong vòng chưa đầy một giờ.

Dưới đây là một số công thức frittata ngon và dễ làm:

Frittata rau mùa xuân

Phô mai gà tiêu bông cải xanh Frittata

Frittata nấm hoang dã với phô mai Cheddar, hành lá và đậu Hà Lan

4. Salad bữa tối

Một món salad lớn, đầy ắp là một trong những bữa tối thường xuyên của tôi, đặc biệt là khi tôi không muốn dành thời gian cho bữa ăn.

Vấn đề với hầu hết các món salad là chúng không được chế biến tốt và bạn sẽ cảm thấy đói trở lại chỉ một thời gian ngắn sau khi kết thúc bữa ăn của mình. Chìa khóa để làm món salad bữa tối thịnh soạn là đảm bảo rằng bạn bổ sung nhiều protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bắt đầu với một nền các loại rau xanh yêu thích của bạn:

chẳng hạn như rau bina, rau hỗn hợp, rau arugula, cải xoăn hoặc romaine. Thêm một vài loại rau, chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà rốt, bông cải xanh hoặc hành tím, vào rau xanh của bạn để tăng hàm lượng chất xơ.

Sau đó, chọn một nguồn protein như gà nướng, tôm, cá hồi hoặc trứng luộc. Bổ sung một nguồn carb giàu chất xơ, chẳng hạn như đậu hoặc khoai lang nướng, sẽ làm tăng yếu tố no cao hơn.

Lên trên sáng tạo của bạn với hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang để có kết cấu giòn, sau đó pha chế nó với một loại dầu lành mạnh như dầu ô liu và giấm balsamic, hoặc làm theo công thức này cho Trang phục Nữ thần Xanh Tự chế.

Dưới đây là một vài ý tưởng về món salad cho bữa tối:

Gà Shawarma Salad với sốt Tahini

Salad cá hồi siêu thực phẩm

Xà lách băm nhỏ kiểu Á giòn

5. Mỳ ý gạo lứt

Hầu hết mọi người đều thích một món mì ống ngon, nhưng hầu hết các món mì ống không chứa các thành phần cần thiết, chẳng hạn như protein và chất xơ, để khiến bạn cảm thấy hài lòng .

May mắn thay, sử dụng một vài mẹo đơn giản có thể giúp bạn tạo ra một bữa tối mì ống đầy đủ dinh dưỡng và nhanh chóng.

Đầu tiên, chọn mì ống của bạn. Tôi là một fan hâm mộ lớn của mì gạo lứt Tinkyada, nhưng bạn có thể dùng bất kỳ loại mì nào bạn thích. Bạn cũng có thể dùng mì bí ngòi thay cho mì ống nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb hơn.

Tiếp theo, chọn một nguồn protein. Tôi thích dùng ức gà hoặc thịt gà xay hoặc, nếu tôi muốn có protein từ thực vật, tôi sẽ thêm đậu gà.

Tiếp theo, chọn loại rau của bạn. Tôi thích sự kết hợp cổ điển của rau bina và bông cải xanh, nhưng hầu như bất kỳ loại rau nào cũng có tác dụng. Cuối cùng, chọn một loại nước sốt, chẳng hạn như pesto, marinara hoặc dầu ô liu.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn để thử vào lần tiếp theo khi bạn thèm một món mì ống:

Mì Ý Gà Pesto Bông Cải Xanh

Salad Pasta đậu Chickpea Rau Rang

Mì bí ngòi với Feta gà nhỏ và thịt viên cải bó xôi

6. Súp một nồi

Ít bữa ăn nào thỏa mãn hơn một bát canh thịnh soạn, nóng hổi. May mắn thay, súp có thể chế biến đơn giản và là sự lựa chọn hoàn hảo để chuẩn bị bữa ăn, vì bạn có thể chế biến các phần ăn lớn một cách dễ dàng.

Tôi thích nấu súp chỉ cần một nồi vì điều này có nghĩa là ít thời gian dọn dẹp hơn. Tôi nấu súp trên bếp, nhưng bạn có thể thực hiện bất kỳ công thức nào sau đây trong Nồi ăn liền để tiết kiệm thời gian.

Súp đậu chia vàng kem

Súp gà cà ri

Đậu lăng, cải xoăn và hầm hạt diêm mạch

7. Cà ri

Cà ri là một lựa chọn thông minh cho bữa tối nhanh chóng, đầy đủ vì nó rất linh hoạt, dễ làm và thân thiện với gia đình. Ngoài ra, ăn cà ri thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả lượng chất béo trung tính và lượng đường trong máu cao .

Tôi thích đánh bông đậu gà và cà ri khoai lang đang nóng trong những tháng mùa đông và ăn kèm với cơm hoặc hạt diêm mạch.

Nhiều công thức nấu cà ri mất 30 phút hoặc ít hơn để chuẩn bị, bao gồm các món cà ri đơn giản sau:

Cà ri đậu xanh Thái Lan nhanh chóng và đơn giản

Cà ri đỏ cá hồi 1 chảo dễ dàng

Cà ri gà Thái 30 phút

8. Bánh mì kẹp thịt

Bánh mì kẹp thịt là một lựa chọn tuyệt vời cho các gia đình vì chúng được chế biến đơn giản và đảm bảo làm hài lòng ngay cả những vị giác khó tính nhất.

Mặc dù bánh mì kẹp thịt bò là một lựa chọn phổ biến, bạn có thể chế biến bánh mì kẹp thịt chỉ từ bất kỳ nguồn protein nào, bao gồm thịt gà xay, cá hồi, cá ngừ và đậu lăng.

Chồng tôi làm một chiếc bánh mì kẹp thịt gà rất ngon, và tôi thích phục vụ nó với một món salad lớn và khoai lang nướng.

Bạn có thể phục vụ bánh mì kẹp thịt của mình trên một chiếc bánh mì ngũ cốc thịnh soạn, trong một bọc rau diếp hoặc trên một lớp rau xanh để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Dưới đây là một vài công thức làm bánh mì kẹp thịt cực kỳ đơn giản để chuẩn bị:

Chickpea Pizza Burgers

Bánh mì kẹp thịt cá hồi Feta rau bina

Bánh mì kẹp thịt gà nướng Cheddar khoai lang ngon

9. Gà quay nguyên con

Mặc dù nướng cả con gà có thể mất một chút thời gian, nhưng nó không thể đơn giản hơn được nữa. Hãy xem hướng dẫn này về cách nướng một con gà hoàn hảo.

Khi tôi nướng gà nguyên con, tôi nhồi vào đáy chảo rang với khoai tây, hành tây và các miếng cà rốt để rau nấu cùng với gà.

Khi nướng xong gà, hãy để gà nghỉ 15 phút trước khi nướng. Bạn có thể sử dụng thời gian đó để làm món salad nhanh chóng như những món được liệt kê dưới đây:

Salad bơ cà chua dễ làm

Món Salad Xanh Yêu thích với Táo, Nam việt quất và Pepitas

Salad cà chua khô với Oliu và Feta

10. Bữa ăn áp chảo

Nếu bạn không phải là người thích làm sạch bát đĩa thì ý tưởng này là dành cho bạn.

Hầu hết các công thức nấu ăn đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều nồi, chảo và bát. Tuy nhiên, các bữa ăn bằng chảo cho phép bạn dồn tất cả các nguyên liệu của mình vào một chảo duy nhất để nấu, giúp bạn tiết kiệm thời gian vào bếp.

Kiểm tra các bữa ăn áp chảo nước súc miệng này:

Gà áp chảo Harissa với đậu gà và khoai lang

Cá hồi áp chảo bơ nâu sốt chanh với măng tây Parmesan

Tờ Pan Chicken Fajitas

Bữa tối áp chảo kiểu Địa Trung Hải chay

Điểm mấu chốt

Chuẩn bị một bữa tối lành mạnh và hài lòng không cần phải có nhiều công thức phức tạp và hàng giờ trong bếp.

Các công thức nấu ăn được liệt kê ở trên không chỉ bổ dưỡng mà còn rất đơn giản để chuẩn bị.

Hãy thử một trong các công thức ở trên vào lần tới khi bạn vẽ một ô trống vào giờ ăn tối.

Nguồn: Healthline.com – 10 Simple Dinner Ideas for Healthy Eating in Real Life