Vitamintot/03.12.2021

6 động tác bơi giúp bạn có vòng eo thon gọn

Lợi ích của việc bơi lội

Giữ chặt vùng bụng có thể là một thách thức lớn về thể chất, đặc biệt là đối với phụ nữ đã sinh con và đàn ông muốn có cơ bụng sáu múi.

Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời cũng tốt cho việc săn chắc. Điều này là do ngay cả các bộ phận của cơ thể bạn không tích cực chuyển động cũng đang hỗ trợ bạn chống lại sức cản của nước.

Các bài tập trong bể bơi cũng rất độc đáo vì chúng mang lại khả năng chống chịu chắc chắn mà không bị va đập.

Bạn có thể mất thăng bằng khi nâng tạ không hoặc chuyển sang sai tư thế trên máy tập thể dục, nhưng việc ngã trong hồ bơi là rất hiếm. Điều này mang lại cho bạn cơ hội tuyệt vời để xây dựng sức mạnh với ít rủi ro hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia thể hình

Sara Haley là một tín đồ lớn của bơi lội và tập luyện dưới nước. Cô ấy là một chuyên gia thể dục và chuyên gia tập thể dục trước khi sinh và sau khi sinh, vì vậy, phần lớn công việc của cô ấy liên quan đến việc giữ cho bụng săn chắc.

Cô nói: “Nếu bạn muốn toàn bộ phần cốt lõi của mình chắc khỏe, bạn cũng cần phải tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới của mình – nó sẽ giúp bạn giữ được cơ bắp của mình.

Cơ bắp mạnh mẽ ở bụng của bạn rất quan trọng đối với sức khỏe của lưng. Cơ bụng và cơ lưng giữ cho bạn cân bằng và ngăn bạn chùng xuống và nén các cơ quan nội tạng.

1. Kickboard kick

Bài tập này tuân theo một hình thức được sử dụng trong các bài học bơi cho người mới bắt đầu.

Hai tay dang rộng, giữ một tấm ván chắn trước mặt và bắt đầu đá chân.

Khi bơi, hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống và cách xa đáy bể.

Đi theo chiều dài của hồ bơi, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục một cách an toàn.

2. Pikes

Bài tập này có tác dụng với cả cơ bụng và cánh tay của bạn.

Từ tư thế đứng trong nước lên đến cổ, kéo đầu gối lên ngang ngực.

Ngả người về phía sau, mở rộng và duỗi thẳng cả hai chân về phía trước vào vị trí của một con dao cắm hoặc pike,. Cơ thể của bạn phải ở dạng chữ “V”, với đáy của bạn hướng về phía sàn của hồ bơi.

Giữ tư thế này sẽ giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn.

Giữ cho mình nổi bằng cách sử dụng cánh tay của bạn, đẩy chúng về phía sau theo vòng tròn. Điều này có thể giúp làm săn chắc cơ tam đầu của bạn.

Giữ trong vài giây, nghỉ và lặp lại 10 lần.

Người mới bắt đầu có thể chỉ có thể giữ vị trí pike trong một hoặc hai giây. Tuy nhiên, phù hợp với một chương trình tập thể dục sẽ cho phép bạn giữ vị trí pike trong một thời gian dài hơn.

3. Tic-toc

Bài tập này có tác dụng tập cơ xiên, hoặc cơ hông cũng như cơ bụng của bạn.

Đứng ở phần cạn của hồ bơi với hai chân rộng bằng vai.

Nghiêng người sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn ngập đến khuỷu tay.

Di chuyển từ từ trở lại vị trí thẳng đứng, siết chặt cơ bụng khi bạn trở lại tư thế đứng.

Từ từ nghiêng người để thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Lặp lại 8 lần.

4. Đá rung

Bài tập này hoạt động các cơ ở hông (cơ gấp hông) và mông (cơ mông) cũng như các cơ cốt lõi của bạn. Khi bạn cảm thấy đủ thoải mái trong nước, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần thiết bị nổi.

Khi ở trong hồ bơi mà chân của bạn không thể chạm đáy, hãy bám vào thành hồ bơi hoặc sử dụng một thiết bị nổi (chẳng hạn như một cái phao bơi) để giữ cho phần trên của bạn nổi.

Treo chân của bạn về phía đáy của hồ bơi.

Đá kéo bàn chân của bạn từ trước ra sau nhanh chóng để giúp giữ cho bạn nổi. Trỏ ngón chân và giữ chân thẳng khi đá.

Lặp lại động tác này chừng nào bạn có thể thực hiện một cách thoải mái và an toàn.

Trang thiết bị cần thiết: Mua mì hồ bơi.

5. Đá cá heo

Để tăng cường sử dụng các cơ cốt lõi và giúp thở dễ dàng hơn, bạn cũng có thể lật ngửa để thực hiện bài tập này.

Bắt đầu với cánh tay dang ra trước mặt, đan hai tay vào nhau hoặc giữ một tấm ván trượt.

Siết chặt các cơ cốt lõi của bạn, di chuyển cơ thể theo chuyển động giống như sóng để đẩy người về phía trước. Đầu tiên, đẩy ngực xuống trong khi giữ hông lên, sau đó đẩy hông xuống trong khi thân trên di chuyển lên. Điều này có thể mất một số thực hành.

Lặp lại động tác này khi bạn đi hết chiều dài của bể bơi hoặc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tiếp tục bài tập một cách an toàn.

Thiết bị cần thiết: Mua một bàn đạp.

6. Bơi với phao hoặc dây quấn quanh mắt cá chân của bạn

Phao kéo là một thiết bị bơi lội nhỏ giúp cơ thể bạn nổi. Bạn có thể tìm thấy chúng ở các cửa hàng bán đồ thể thao.

Đặt phao kéo giữa đùi hoặc mắt cá chân của bạn. Động tác này sẽ làm nổi phần hông và chân của bạn lên mặt nước. Hoặc, đối với một bài tập khó hơn, hãy đặt dây đeo quanh mắt cá chân của bạn.

Bắt đầu bơi tự do. Điều này có nghĩa là thực hiện động tác trườn sấp, trong đó bạn luân phiên các cánh tay của mình theo chuyển động tròn về phía trước và qua đầu. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và không đá, tạo điều kiện cho phao giữ chân bạn nổi. Điều này cho phép bạn cô lập phần trên của mình trong quá trình tập luyện. Sử dụng băng đeo mắt cá chân phục vụ cùng một mục đích, nhưng cho phép bạn tập luyện khó khăn hơn.

Giữ cho phần cơ của bạn được tập trung để tránh cho hông và bàn chân của bạn bị lún.

Đi theo chiều dài của hồ bơi, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy quá mệt để tiếp tục.

Trang bị cần thiết: Mua phao kéo hoặc vòng cấm cổ chân

Lời khuyên về nước săn chắc từ một nhà trị liệu vật lý

Tiến sĩ Taylor Moore là một bác sĩ vật lý trị liệu, người đã thi đấu ở cấp độ Sư đoàn 1 của trường đại học về môn bơi lội trong bốn năm. Cô tập luyện kết hợp kỹ thuật bơi với săn chắc. Cô ấy khuyên bạn nên chú ý đến thời điểm mà cơ bắp của bạn bị mỏi.

“Một khi bạn xác định được quãng đường tập luyện thì đột quỵ của bạn sẽ giảm khi bạn mệt mỏi, đó là khoảng cách bạn nên thiết lập nhóm bài tập đầu tiên của mình,” cô nói. “Sau khi bạn đạt đến con số đó hoặc cảm thấy mình thực hiện các cú đánh không chính xác, hãy dừng buổi tập và bắt đầu thực hiện các bài tập để duy trì kỹ thuật của bạn.”

Tổng quát:

Bơi lội là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, đặc biệt là trong những tháng mùa hè nóng nực. Với những bài tập này, bạn không chỉ có thể ngâm mình trong hồ bơi mà còn có thể làm săn chắc dạ dày và củng cố cơ thể!

Như với bất kỳ bài tập nào, an toàn là chìa khóa. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc bị đau, hãy nghỉ ngơi bên ngoài hồ bơi. Và hãy nhớ rằng bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Nguồn: Healthline.com – 6 Swim Workouts That Target Your Belly