Vitamintot.com/20.04.2022

Các nguồn giàu Protein từ thực vật

Khi lần đầu tiên áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, tôi không chắc làm thế nào để thay thế tốt nhất các sản phẩm động vật bằng các sản phẩm thuần chay.

May mắn thay, nó trở nên dễ dàng để có đủ protein mà không cần thịt, cá, sữa hoặc trứng. Tuyệt vời hơn nữa, tôi nhanh chóng phát hiện ra rằng các nguồn protein thuần chay rất ngon và cực kỳ dễ chế biến.

Người bình thường cần khoảng 0,45–0,73 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,0–1,6 gam mỗi kg) hàng ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn. Đó là khoảng 70–113 gram cho một cá thể nặng 155 pound (70 kg) .

Bởi vì có rất nhiều thực phẩm thực vật giàu protein, bạn có thể dễ dàng có đủ protein trong một chế độ ăn thuần chay. Thêm vào đó, các chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật được lập kế hoạch tốt cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, bao gồm protein .

Các loại hạt và hạt giống

Quả hạch và hạt rất giàu protein tự nhiên.

Bạn có thể thưởng thức chúng một mình, trộn với bơ hạt, trộn vào sữa chua, bột yến mạch hoặc hỗn hợp đường mòn, hoặc thêm vào sinh tố, salad, các món ăn từ ngũ cốc và bánh burger chay tự làm.

Dưới đây là lượng protein được tìm thấy trong khẩu phần 1 ounce (28–30 gam) các loại hạt và hạt khác nhau :

Quả óc chó: 4,5 gram

Hạnh nhân: 6 gram

Hạt điều: 4,5 gam

Hạt Chia: 6 gram

Hạt lanh: 6 gam

Hạt gai dầu: 9,5 gam

Hạt hướng dương: 5,5 gram

Hạt bí ngô: 8,5 gam

TÓM LƯỢC

Một khẩu phần nhỏ 1 ounce (28–30 gam) gồm các loại hạt và hạt khác nhau cung cấp khoảng 4–9 gam protein. Bạn có thể ăn sống hoặc thêm chúng vào các loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, bột yến mạch hoặc salad.

Sữa nondairy

Ngày nay, ngày càng có nhiều loại sữa không chứa sữa, nhưng không phải tất cả chúng đều là nguồn cung cấp protein dồi dào.

Nếu bạn đang hy vọng sử dụng sữa không bơ làm nguồn cung cấp protein, hãy nhớ mua một trong các loại bên dưới. Chúng có thể được sử dụng giống như sữa từ sữa trong cà phê, súp và bột làm bánh nướng, cũng như sinh tố, ngũ cốc và nước sốt kem.

Đây là loại protein được tìm thấy trong 1 cốc (240 mL) sữa nondairy có hàm lượng protein cao nhất :

Sữa đậu nành: 6 gram

Sữa đậu: 8 gam

TÓM LƯỢC

Sữa đậu nành và sữa đậu là một trong những loại sữa không có đạm tự nhiên nhất, đóng gói 6–8 gam mỗi cốc (240 mL).

Cây họ đậu

Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn kiêng dựa trên thực vật.

Ngoài ra, bạn có thể tự mình ăn các loại đậu đã nấu chín như một phần của món salad ngũ cốc ướp (hoặc các món salad khác), và trong burritos, quesadillas, súp và nachos.

Danh sách dưới đây phác thảo hàm lượng protein trong 1/2 cốc (80–93 gam) của nhiều loại đậu đóng hộp :

Đậu đen: 8 gam

Đậu pinto: 7 gam

Đậu gà: 7,5 gam

Đậu thận: 8 gam

Đậu lăng: 8 gam

Đậu Hà Lan: 8 gam

TÓM LƯỢC

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng chứa nhiều protein. Ăn những thứ này như một món ăn phụ hoặc trong burritos, súp và salad.

Các sản phẩm đậu nành và các lựa chọn thay thế thịt thuần chay

Các loại thịt thuần chay không chỉ dừng lại ở việc đóng gói bánh mì kẹp thịt làm từ thực vật và bánh mì kẹp xúc xích.

Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh hoạt động tốt trong các món ăn sáng, nướng trong lò, và trong các món xào, bánh mì kẹp thịt và bánh mì sandwich. Seitan, một loại protein mặn được làm từ gluten lúa mì quan trọng, rất tốt trong súp, salad, các món ăn từ ngũ cốc, tacos và sandwich.

Các khẩu phần tương tự của các loại thịt thuần chay khác nhau cung cấp lượng protein sau:

Đậu phụ (3 ounce hoặc 85 gram): 4 gram

Tempeh (3/4 cốc hoặc 100 gram): 13 gram

Seitan (3 ounce hoặc 100 gram): 19 gram

Ngoài thịt viên (tổng số 5 viên, 100 gam): 20 gam

Bánh Burger Impossible (1 miếng, 113 gram): 19 gram

TÓM LƯỢC

Thực phẩm đậu nành, seitan và nhiều loại thịt thuần chay đóng gói sẵn khác nhau cung cấp 4–20 gam protein mỗi khẩu phần.

Ngũ cốc giàu protein

Ngũ cốc là một nguồn protein thực vật ít được biết đến hơn nhưng lại là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng protein của bạn.

Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nấu chín làm cơ sở cho bữa ăn, kết hợp chúng vào bánh mì kẹp thịt và bánh mì granola tự làm, salad và súp hàng đầu với chúng, cho ớt chuông vào và ăn chúng trong bát ăn sáng và bánh mì kẹp thịt.

Dưới đây là hàm lượng protein trong 1/2 cốc (100–126 gram) của một số loại ngũ cốc phổ biến khi nấu chín :

Hạt diêm mạch: 4,5 gam

Gạo lứt: 3 gam

Rau dền: 4,7 gam

Kê: 3,5 gam

Yến mạch: 3 gam

Đánh vần: 6 gam

Teff: 4,9 gam

TÓM LƯỢC

Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lượng protein của bạn. Spelling, teff, amaranth và quinoa đều có hàm lượng protein đặc biệt cao.

Trái cây và rau quả giàu protein

Tất cả các loại trái cây và rau đều chứa một lượng nhỏ protein, nhưng một số nhiều hơn những loại khác.

Trái cây và rau quả thường được thưởng thức sống, nấu chín hoặc trộn thành sinh tố và nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng trong bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào.

Kích thước khẩu phần tương tự của các loại trái cây và rau có hàm lượng protein cao bao gồm lượng protein sau :

Bông cải xanh (1 cốc thô hoặc 90 gam): 2,5 gam

Khoai lang (1 củ vừa, chín, 150 gram): 2 gram

Atisô (1 củ nhỏ, 90 gram): 3 gram

Rau bina (3 cốc thô hoặc 85 gam): 2 gam

Chuối (1 quả, 125 gram): 1,5 gram

Quả mâm xôi đen (1 cốc hoặc 145 gram): 2 gram

Ổi (1 cốc hoặc 165 gam): 4,5 gam

TÓM LƯỢC

Kết hợp thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu protein của bạn. Ổi đặc biệt giàu protein.

Điểm mấu chốt

Nhiều người theo chế độ ăn thuần chay tự hỏi làm thế nào để có đủ protein.

Bạn sẽ vui mừng khi biết rằng ăn nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein cung cấp đủ chất dinh dưỡng này để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

Ví dụ, các loại đậu và các lựa chọn thay thế thịt thuần chay – và thậm chí một số loại sữa không chứa sữa, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau – là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho chế độ ăn dựa trên thực vật.

Nguồn: Healthline.com – A Comprehensive Chart of Vegan Protein Sources